(SeaPRwire) – Ob Sie sich am Anfang eines neuen Jahres wiedergeboren oder auch nur ein bisschen erneuert fühlen, sollten Sie Ihre psychische Gesundheit im Jahr 2024 Priorität einräumen. Warum? “Weil das der Schlüssel zu allem anderen ist”, sagt Guy Winch, ein klinischer Psychologe, Autor von “Emotional First Aid” und Moderator des Podcasts “Dear Therapists”. “Es ist der Dreh- und Angelpunkt, der Erfolg oder Misserfolg ermöglicht.”
Vor diesem Hintergrund haben wir Winch und andere Experten gebeten, die sie sich für die psychische Gesundheit wünschen würden, zu nennen.
1. Überdenken Sie Ihren Social-Media-Gebrauch
Nehmen Sie sich Zeit, um darüber nachzudenken, ob Sie Ihre Online-Gewohnheiten im Jahr 2024 in der gleichen Weise fortsetzen möchten, sagt Nedra Glover Tawwab, eine Therapeutin und Autorin von “Set Boundaries, Find Peace: A Guide to Reclaiming Yourself”. (Wenn es Ihnen schwer fällt, lange genug von der Bildschirmzeit wegzukommen, um ein ernsthaftes Gespräch mit sich selbst zu führen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie eine Änderung vornehmen müssen.) “Möchten Sie für sich selbst einige Grenzen setzen? Gibt es Menschen, denen Sie nicht mehr folgen möchten?”, fragt Tawwab. Beispielsweise könnten Sie sich auf 15 Minuten Social Media pro Tag beschränken oder die zeitraubendsten Apps auf Ihrem Telefon werktags löschen. Sie könnten sich auch selbst vorschlagen, sich nicht in den sozialen Medien herumzutreiben, wenn Sie sich schon schlecht fühlen – das wäre wie Öl ins Feuer zu gießen. “Der Jahresanfang ist ein guter Zeitpunkt, um darüber nachzudenken, wie Sie den Rest des Jahres gestalten möchten”, sagt Tawwab.
2. Kontakt zu einem alten Freund wieder aufnehmen
Der alte Spruch “Alte Freunde sind Gold wert, neue dazu gewinnen” ist besonders wichtig, wenn man bedenkt, dass Einsamkeit schädlich ist, während soziale Kontakte lindernd wirken. Im Jahr 2024 schlägt Winch vor, sich vorzunehmen, “mit einer Person Kontakt aufzunehmen, zu der Sie den Kontakt verloren haben und die Ihnen früher sehr am Herzen lag”. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie das Gespräch beginnen sollen, empfiehlt er beispielsweise folgende Textnachricht: “Ich dachte gerade an dich. Es ist so lange her. Wie geht es dir?” Beenden Sie die Nachricht mit einem Smiley, fügt er hinzu. “Das ist wichtig, denn wenn Sie sagen ‘Es ist so lange her’, kann das wie eine Vorwurf klingen.” Ein Smiley stelle sicher, dass die eigentliche Bedeutung – “Ich vermisse dich” – rüberkommt.
Amerikaner haben nach Ansicht von Calvin Fitch, einem klinischen Gesundheitspsychologen am Massachusetts General Hospital und der Harvard Medical School, ein Empathiedefizit. Er ist der Meinung, dass der Aufbau von Empathie das Gegenmittel zur Spaltung der Gesellschaft ist. “Das Gute an Empathie ist, dass sie trainiert werden kann”, sagt er. “Sie kann wachsen.”
3. Empathie für Menschen mit anderem Hintergrund entwickeln
Im Jahr 2024 sollten Sie den Kontakt zu Menschen aus einer Gruppe suchen, deren Perspektive Sie mit einem mittleren Grad an Schwierigkeit verstehen, schlägt Fitch vor. Sie könnten beispielsweise jemandem von einer anderen politischen, religiösen oder ethnischen Gruppierung in den sozialen Medien folgen, sich in ihrer Gemeinschaft aufhalten oder auch über eine fiktive Figur aus dieser Gruppe lesen. “Ziel ist es, deren Perspektive und Emotionen zu verstehen”, sagt er. “Versuchen Sie in der Lage zu sein, diese Fragen reflektiert zu beantworten: Was macht diese Person glücklich? Worüber macht sie sich Sorgen? Welche Träume hat sie? Welche Erfahrungen und Gefühle haben ihre Weltsicht geprägt? Und inwiefern sind ihre Denkmuster den meinen ähnlich?” Wie Fitch anmerkt, funktionieren Menschen mit einem hohen Maß an Empathie in der Gesellschaft in der Regel besser als solche mit geringer Empathie, was sich auch positiv auf die psychische Gesundheit auswirkt.
4. Aufhören, über die Arbeit nachzugrübeln
Sie könnten dieses Jahr damit aufhören, Abende damit zu verbringen, verärgernde Gedanken vom Arbeitstag immer wieder durchzukauen oder sich imaginäre Duelle mit dem unhöflichen Chef zu liefern. Der einfachste Weg, solche unproduktiven Gedanken zu bekämpfen – die möglicherweise eine viszerale Stressreaktion wie Brustenge auslösen – besteht darin, das Nachgrübeln in eine Problemlösungsfrage umzuwandeln, sagt Winch. Angenommen, Sie drehen sich im Kreis über die Menge an Arbeit, die Sie zu erledigen haben, und wie Sie das niemals schaffen werden. “Das ist der nachgrübelnde Gedanke”, erklärt Winch. “Die problemlösende Version wäre eine Frage zur Terminplanung. Wann habe ich Zeit, mich mit dem Ding zu beschäftigen, das mich stört? Was kann ich verschieben oder neu priorisieren? Brauche ich einen Blick in meinen Kalender, um mir selbst zu versichern, dass ich Zeit habe?” Dies ermöglicht es Ihnen, “den Stress und die Belastung zu lindern und den Abend fortzusetzen.”
5. Planen Sie vier Aktivitäten pro Woche ein
Eine Möglichkeit, sich gegen die Strapazen des Lebens zu wappnen, besteht darin, sich auf eine Vielzahl von Aktivitäten zu konzentrieren, rät Fitch. Zunächst sollten Sie etwas tun, was Ihnen Freude bereitet, wie ein Fußballspiel besuchen oder Ihren Lieblingssong von Taylor Swift singen. Solch ein Spaß bereitet “die Reaktivität auf Stress dadurch ab, dass Sie mehr positive als negative Ereignisse ansammeln”, sagt er. Anschließend sollten Sie eine “Meisterleistung” erbringen, wie das Saubermachen Ihres Hauses oder länger zurückliegende Erledigungen nachholen. Das mag Ihnen zwar nicht gefallen, aber Sie werden sich danach mit Sicherheit besser fühlen. Ebenfalls wichtig sind soziale Kontakte – sie fördern die Gesundheit – sowie körperliche Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben.
6. Etwas Kleines für den Klimaschutz tun
Wenn Sie sich wegen des Zustands unseres Planeten – und zurecht – Sorgen machen, wird anhaltendes Grübeln die Situation wahrscheinlich nur verschlimmern. Orientieren Sie sich stattdessen am Beispiel von Winchs Familie: Jedes Jahr versprechen sie, eine Sache zu tun, um ihr ökologisches Gewissen zu beruhigen, wie etwa auf Plastiktüten zu verzichten, Lebensmittelabfälle zu kompostieren oder 15 Minuten zu nahe gelegenen Orten zu laufen anstatt zu fahren. “Es ist überwältigend – ich habe das Gefühl, ich kann die Probleme nicht richtig fassen”, sagt er. “Aber durch eine kleine Tat fühlt man sich, als würde man etwas beitragen.”
7. Einen Dankesbrief schreiben
Dankbarkeit steht in Verbindung mit einem besseren psychischen Wohlbefinden, unter anderem mit weniger Angst und Depression – aber sie muss auf eine für Sie natürliche Weise geübt werden. Einmal pro Jahr oder so gefällt es Winch, jemandem einen Dankesbrief zu schreiben, der durch eine kleine Tat einen großen Eindruck bei ihm hinterlassen hat, ohne dass die Person sich dessen bewusst ist. “Ich erkläre den Kontext und warum ich diese Erinnerung auffrische, an die die andere Person keine eigene hat”, sagt er. Einmal hat er Kontakt zu jemandem aufgenommen, mit dem er Jahre zuvor ein Sommerhaus geteilt hatte. Die beiden kannten sich damals nicht – doch der Fremde hatte für ihn eine Reisetasche mit Pflegeprodukten hinterlassen, da im Haus selbst keine vorhanden waren. “Es war so freundlich und rücksichtsvoll”, sagt Winch. Dank seines Briefes weiß sein Freund jetzt, wie er sich fühlte – ein Gewinn für beide.
8. “Ich-Zeit” täglich in den Kalender eintragen
Es könnten auch nur 10 Minuten zweimal täglich sein. Wichtig ist, dass Sie Zeit reservieren, die ganz Ihnen selbst gewidmet ist – und diese als festen Termin in Ihrem Kalender verankern. So wird “daraus genauso eine produktive Sitzung wie jedes andere Geschäftstreffen”, sagt Kelsey Latimer, eine klinische Psychologin aus Florida. Sie könnten beispielsweise einen kurzen Spaziergang machen, Dehnübungen durchführen oder mit geschlossenen Augen eine geführte Meditation hören. Stellen Sie Ihr Telefon stumm und schließen Sie die Bürotür (oder Slack), um Ihren Mitmenschen mitzuteilen, dass Sie für kurze Zeit nicht erreichbar sind. Sie werden den Rest des Tages viel ausgeglichener und energiegeladener sein.
9. Sprechen Sie mit einem Profi
Sie könnten alle möglichen Vorsätze für die psychische Gesundheit fassen – es bringt aber zusätzlichen Nutzen, mit einem Therapeuten oder anderen lizenzierten Fachmann zu sprechen – jemandem also, der darin ausgebildet ist, Ihr Wohlbefinden zu optimieren. Wenn Sie schon einmal in Therapie waren, ist der Jahresanfang ein perfekter Zeitpunkt, um ein Update-Gespräch zu vereinbaren, sagt Tawwab. Falls es ein neuer Gedanke ist, können Sie beispielsweise über Verzeichnisse von oder nach einem passenden Therapeuten in Ihrer Nähe suchen. “Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer psychischen Gesundheit, nur um sicherzustellen, dass größere Themen angesprochen werden und um deren Meinung zu Dingen zu hören, die Sie beschäftigen”, merkt sie an. Ein Therapeut wird Ihnen die Werkzeuge an die Hand geben, mit denen Sie 2024 und darüber hinaus gedeihen können.
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