(SeaPRwire) – Der Platz in der Economy-Klasse schrumpft. American Airlines, Southwest, Delta und United haben die Sitzabstände verkleinert, so dass Passagiere sich nun in noch kleinere Räume zwängen müssen, um eine gute Nachtruhe zu bekommen.
Wenn Sie über die Feiertage verreisen, fragen Sie sich möglicherweise, ob es etwas gibt, was Sie tun können, um die Situation zu verbessern, insbesondere bei Übernachtflügen. TIME sprach mit der Schlafexpertin Lindsay Browning, die an der Universität Oxford über Schlaflosigkeit forschte. Sie sagt, dass zwar keine Nachtruhe im Flugzeug mit dem Schlaf im eigenen Bett vergleichbar sein wird, aber wenn Passagiere im Voraus planen, können sie die Chancen erhöhen, ein wenig Ruhe an Bord zu bekommen.
Hier ist, was Sie tun können.
Beginnen Sie am Tag vor dem Flug, nach dem Zeitplan des Zielorts zu leben
Browning sagt, dass es bei einer signifikanten Zeitverschiebung von drei Stunden oder mehr sehr hilfreich ist, am Tag vor dem Flug die Mahlzeiten so einzunehmen, als lebten Sie bereits im Zielort.
“Überlegen Sie, wohin Sie fliegen und fragen Sie sich selbst, ob Sie zu dieser Zeit essen würden?”, sagt Browning. Sie sagt, dass die Verpflegung in Flugzeugen oft auf den Abflugsort abgestimmt ist, was den Prozess der Anpassung an eine neue Zeitzone verlangsamen kann.
Dies ist auch eine nützliche Methode, um über andere routinemäßige Aktivitäten nachzudenken, die Sie etwa zur gleichen Tageszeit durchführen, wie Sport. Wenn Sie normalerweise um 6 Uhr morgens in Ihrer derzeitigen Zeitzone trainieren, fangen Sie einen Tag vor dem Flug um 6 Uhr nach dem Zeitplan des Zielorts an.
Planen Sie Licht und Lärm ein
Es ist allgemein bekannt, dass helles Licht und Lärm in Flugzeugen nicht sehr förderlich für einen guten Schlaf sind. Wenn Sie jedoch im Voraus planen, gibt es Möglichkeiten, die Auswirkungen auf die Schlafqualität zu verringern. Augenmasken und Ohrstöpsel können hier besonders hilfreich sein.
Browning empfiehlt auch, auf Bildschirme, einschließlich der eingebauten Bildschirme im Flugzeug, zu verzichten, wenn das Ziel der bestmögliche Schlaf ist.
Tragen Sie Schichten
Während viele Menschen mit Schlaflosigkeit Probleme haben einzuschlafen, weil ihre Schlafzimmer zu warm sind, sagt Browning, dass in Flugzeugen häufig das Gegenteil der Fall ist. “Wenn Sie zu kalt werden, wird das Ihren Schlaf stören, weil Sie möglicherweise aufwachen oder nicht einschlafen können”, sagt Browning.
Grundsätzlich schlafen Menschen am besten, wenn sie sich wohl fühlen, und alles, was die Komfortebene des Körpers stört, auch eine etwas kältere Kabine im Flugzeug, kann störend sein. Schichten tragen hilft Ihnen, auf verschiedene Temperaturen vorbereitet zu sein, da Sie auch eine Schicht ausziehen können, wenn es zu warm wird. Sie können auch eine Decke mitbringen, wenn Sie glauben, dass diese Ihnen beim Warmhalten und an Ihre normale Schlafroutine erinnert.
Vermeiden Sie Alkohol
Viele Menschen begehen den Fehler, auf dem Flug alkoholische Getränke zu sich zu nehmen, besonders da sie manchmal kostenlose Getränke auf Flügen angeboten bekommen. Obwohl der Alkohol Ihnen beim Einschlafen helfen kann, führt er in der Regel dazu, dass Sie leichter wieder aufwachen. Alkohol kann den Körper auch stärker austrocknen, was zu größerem Unbehagen führen und letztendlich den Schlaf erschweren kann.
Erwägen Sie ein Schlafmittel
Während die regelmäßige Einnahme von rezeptfreien Schlafmitteln in der Regel keine langfristige Lösung für Probleme wie chronische Schlaflosigkeit darstellt, können sie bei einer “Einmal-Situation” wie einem Flug nützlich sein.
Wenn Sie in Amerika leben, können Sie Melatonin in Betracht ziehen, das beim Übergang in die Schlafphase und der Signalisierung an den Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist, hilfreich sein kann. Allerdings ist Melatonin nicht in allen Ländern rezeptfrei erhältlich und die Forschung zu langfristigen Auswirkungen der täglichen Einnahme ist begrenzt. Es scheint auch am ehesten bei Problemen im Zusammenhang mit Tagesablauf und Lichtaussetzung nützlich zu sein, nicht aber bei Unbehagen oder einem überaktiven Geist, weshalb Browning sagt, dass es für Menschen, die keine Zeitzone wechseln, weniger nützlich ist.
Alternativ können schläfrig machende Antihistaminika wie Benadryl, die in den meisten Ländern rezeptfrei erhältlich sind, auch dabei helfen, für eine Nacht Schläfrigkeit herbeizuführen. Sie könnten nützlicher sein, wenn kein Wechsel der Zeitzone geplant ist und man nur für eine Nacht Schläfrigkeit hervorrufen möchte. Ebenso wie bei Melatonin rät Browning jedoch von einer regelmäßigen Einnahme zur Herbeiführung von Schlaf ab.
Legen Sie ein Kissen in den Lendenbereich
Ein weiterer nützlicher Tipp ist es, ein Kissen zwischen dem unteren Rücken und dem Sitz zu platzieren. “Sie versuchen, die Wirbelsäule in etwa neutral zu halten, aber natürlich ist sie im Sitz gekrümmt und verspannt. Das kann schmerzhaft oder unbequem sein und Sie möglicherweise aufwecken, so dass Sie feststellen könnten, dass ein Kissen im Rücken hilfreich ist”, sagt Browning.
Letztendlich betont sie jedoch, dass das Bequemste von Passagier zu Passagier unterschiedlich ist und man aufmerksam beobachten sollte, was den eigenen Körper am wohlsten fühlt. “Wenn Sie normalerweise Seiten-, Rücken- oder Bauchschläfer sind, was für Sie am besten funktioniert, kann sehr unterschiedlich sein”, sagt sie.
Verwenden Sie ein Nackenkissen
Viele Reisende finden möglicherweise auch, dass sie ohne Nackenstütze Schwierigkeiten haben einzuschlafen. Eine der besten Möglichkeiten, dem entgegenzuwirken, ist der Gebrauch von speziell für Flüge entwickelten Nackenkissen. Es gibt verschiedene Designs solcher Nackenkissen zur Auswahl. Wenn Sie keines haben, können Sie versuchen, Ihren Nacken mit den manchmal auf den Kopfstützen vieler Flugzeuge angebrachten Polstern abzustützen.
Denken Sie daran, dass eine schlechte Nacht nicht das Ende der Welt ist
Egal was passiert, Browning sagt, dass es normal ist, gelegentlich eine schlechte Nacht zu haben. Manchmal kann der Stress darum, eine gute Nacht zu bekommen, die Menschen so ängstlich machen, dass sie noch schlechter schlafen.
“Ich habe Kunden, die buchstäblich Reisen vermeiden, weil sie Angst haben, auf dem Flug eine schlechte Nacht zu bekommen”, sagt Browning. “Viele Menschen übertreiben manchmal und denken, es wäre das Ende der Welt, aber in Wirklichkeit ist es das nicht. Wir alle haben ab und zu schlechte Nächte.”
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