Warum ist Angst nachts schlimmer?

(SeaPRwire) –   Lily Brown hört immer wieder dasselbe von ihren Patienten. Sie sagen: „‚Den ganzen Tag bin ich so beschäftigt. Ich habe einen Termin nach dem anderen, eine Verantwortung nach der anderen. Und schließlich bin ich erschöpft, ich freue mich so auf das Bett – und ich lege mich hin, und…‘“, sagt Brown, Direktorin des Zentrums für die Behandlung und Erforschung von Angststörungen der University of Pennsylvania.

Es ist allzu verbreitet, in Sorgen und Grübeln zu versinken, sobald die Sonne untergeht. dass bei vielen Menschen Angstsymptome zunehmen und die psychische Gesundheit nachts beeinträchtigt ist. Dieses Phänomen als „Mind-after-Midnight-Hypothese“ bezeichnet und festgestellt, dass auch das Risiko für Selbstmordversuche und Substanzmissbrauch nach Einbruch der Dunkelheit steigt und die Stimmung der Menschen zwischen etwa 1 und 4 Uhr morgens stark abfällt. Eine weitere Studie, die 2024 in Psychiatry Research veröffentlicht wurde, ergab, dass allgemeine Angstzustände zu verschiedenen Tageszeiten ihren Höhepunkt erreichen – gegen 8 Uhr morgens, 16 Uhr und 1 Uhr morgens, so die Forschung – aber die rasenden Gedanken, die viele Angstpatienten plagen, sind abends am schlimmsten.

Warum ist die Nacht oft die „Angst-Uhrzeit“? Hier ist, was Sie wissen sollten.

Warum sich Angst nachts schlimmer anfühlt

Der menschliche Körper hat eine fein abgestimmte biologische Uhr, die alles beeinflusst, von dem Zeitpunkt, an dem Sie Hunger verspüren, bis zu dem Zeitpunkt, an dem Sie müde werden. Diese inneren Rhythmen beeinflussen auch das Gehirn, sagt Rebecca Cox, Assistenzprofessorin für Psychologie und Hirnforschung an der Washington University in St. Louis und Co-Autorin der kürzlich in Psychiatry Research veröffentlichten Studie über den zeitlichen Ablauf von Angstsymptomen.

Je länger Sie wach sind, desto mehr möchte Ihr Körper schlafen. Bestimmte biologische Signale halten Sie den ganzen Tag über wach und halten den Schlaf fern, aber diese Signale lassen nachts nach. Wenn Sie wach sind, während sie nachlassen und sich der „Schlafdruck“ aufbaut, leidet die kognitive Funktion oft, erklärt Cox. Unter anderem scheinen diese Effekte es Ihrem Gehirn schwerer zu machen, Emotionen zu regulieren, sagt sie.

Diese kognitiven Auswirkungen erklären auch, warum Menschen spät nachts anfällig für Selbstverletzung und Substanzmissbrauch sind. „Wenn Sie den Drang zu irgendeiner Art von ungesundem oder unsicherem Verhalten verspüren, ist es wahrscheinlich schwieriger, dies mitten in der Nacht zu kontrollieren“, sagt sie.

Erschwerend kommt hinzu, dass „wir nachts, wenn wir wach sind, normalerweise isoliert sind. Der Rest der Welt schläft“, sagt Cox. „Wenn ich tagsüber Angst verspüre, kann ich vielleicht mit einem Freund oder Partner sprechen – aber wenn ich nachts der einzige bin, der wach ist und all diese negativen Gefühle verspüre, habe ich keine Möglichkeit, diese von außen zu regulieren.“

Ihr Gehirn hat nachts auch weniger Ablenkungen, fügt Dr. Jeffrey Strawn, Direktor des Programms für Angstforschungen am University of Cincinnati College of Medicine hinzu. Tagsüber sind Sie wahrscheinlich mit Arbeit, Besorgungen, Hausarbeiten, Familie und sozialen Verpflichtungen beschäftigt, und die . Aber nachts, und besonders wenn Sie ins Bett gehen, verschwindet vieles davon, was eine „perfekte Voraussetzung für diese außer Kontrolle geratene Angst, dieses grüblerische Denken über ‚Was wäre wenn‘ und ‚Was wäre wenn‘ und dann auch das Wiedererleben des vorherigen Tages“ schafft, sagt Strawn.

Wirst du morgens tatsächlich besser fühlen?

Sie haben wahrscheinlich den Rat gehört, gut zu schlafen, wenn Sie sich Sorgen machen oder aufgebracht sind, weil sich alles morgens besser anfühlen wird. Es scheint tatsächlich einen wahren Kern in diesem Sprichwort zu geben, wie die Forschung nahelegt.

Angst und Schlaf sind eng miteinander verbunden. Ängstliche Menschen schlafen in der Regel nicht gut, und schlechter Schlaf kann auch zukünftige Angstzustände vorhersagen, wie Forscher, darunter Cox, feststellten. Umgekehrt scheint eine gute Nachtruhe oft und zu bewirken, wie Studien nahelegen. „Schlaf ist Medizin“, sagt Strawn.

Das macht gute Schlafgewohnheiten entscheidend, besonders für Menschen, die mit Angstzuständen zu kämpfen haben. Neben den klassischen Ratschlägen – wie Schlafen in einem kühlen, dunklen und ruhigen Raum; Einschränkung des Koffeinkonsums; helles Licht früh am Tag, aber abends weniger; und die Einrichtung eines regelmäßigen – sagt Brown, dass es wichtig ist, zu warten, bis Sie tatsächlich müde sind, um ins Bett zu gehen. Menschen gehen oft ungewöhnlich früh ins Bett, wenn sie gut schlafen möchten, aber das kann nach hinten losgehen. „Das ist eigentlich eine bekannte, ineffektive Strategie, die dazu neigt, Schlaflosigkeit zu verschlimmern und die Angst vor dem Schlaf viel schlimmer zu machen“, sagt sie. Es gibt Ihnen viel Zeit, wach zu liegen und sich darüber zu stressen, dass Sie schlafen sollten.

Und seien Sie vorsichtig mit der Selbstmedikation, um einzuschlafen, sagt Brown. Substanzen wie Alkohol und erleichtern zwar manchmal das Einschlafen, können aber zu einer schlechteren Schlafqualität insgesamt führen.

Was man gegen nächtliche Angst tun kann

Vorbeugung ist oft die beste Medizin, sagt Brown. Sie empfiehlt, sich tagsüber (lange vor dem Schlafengehen) 10 Minuten Zeit für eine strukturierte „Sorgezeit“ zu nehmen, eine Praxis . Stellen Sie einen Timer und nutzen Sie diese gesamten 10 Minuten, um alles durchzugehen, was Sie nagt, und machen Sie Notizen oder To-Dos, wenn Sie es hilfreich finden.

Wenn Sorgen außerhalb Ihrer geplanten Sorgezeit in Ihren Kopf kommen, bemühen Sie sich bewusst, diese Gedanken zu erkennen und umzuleiten. „Sagen Sie: ‚Ich habe bemerkt, dass ich mir Sorgen mache. Ich werde das für die Sorgezeit aufheben‘“, und kehren Sie dann zu dem zurück, was Sie gerade tun, sagt Brown. Das kann für gewohnheitsmäßige Sorgenmacher schwer sein, sagt Brown, weil viele Menschen fälschlicherweise Sorgen mit Vorbereitung oder Problemlösung gleichsetzen – aber oftmals ist das Gegenteil der Fall.

Wenn die Angst nachts immer noch zurückkommt, empfiehlt Brown, ein Tagebuch an Ihrem Bett zu führen, um eine kurze Notiz oder Erinnerung an das zu notieren, was Sie beunruhigt. Sie sagen Ihrem Gehirn subtil: „‚Ich höre dich. Ich achte darauf. Aber ich werde das jetzt nicht lösen‘“, sagt Brown. , was darauf hindeutet, dass am Ende weniger Sorgen haben. Achten Sie aber darauf, dass Sie eine kurze Notiz und keinen Roman schreiben, da zu viel Schreiben „das Gehirn in diesen Sorgen und ängstlichen Gedanken marinieren kann“, warnt Strawn.

Es ist auch wichtig, aus dem Bett zu steigen, wenn Sie feststellen, dass Sie in Angst geraten, sagt Strawn – sonst könnten Sie anfangen, Ihr Bett unbewusst mit Sorgen und Wachheit zu assoziieren. „Wenn die Leute nicht innerhalb von etwa 15 Minuten einschlafen können, möchte ich, dass sie aus dem Bett steigen“, sagt er. Stehen Sie auf und tun Sie etwas, das nicht kognitiv anregend ist, wie zum Beispiel das Lesen der Bedienungsanleitung Ihrer Spülmaschine, schlägt er vor. Es kann auch hilfreich sein, eine Meditation oder Atemübung zu machen, die das physiologische Stresslevel senkt, sagt Cox.

Gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie sich wieder schläfrig – und hoffentlich ruhiger – fühlen.