(SeaPRwire) – Wie es heißt, bist du, was du isst. Aber es könnte genauer sein zu sagen, dass du dich fühlst, wie du isst, da das aufstrebende Gebiet der Ernährungspsychiatrie vorschlägt, dass deine Ernährung eine wichtige Rolle für deine psychische Gesundheit spielt.
Die richtige Kombination aus Lebensmitteln und Nährstoffen kann Stress, Angst, Depression und eine Reihe anderer psychologischer Probleme puffern. Studien zeigen beispielsweise, dass Menschen, die einer Mittelmeer-Diät folgen – einer, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl und Fisch ist – ein geringeres Risiko für Depressionen haben als Menschen, die das nicht tun. Das Füllen des Tellers mit Lebensmitteln wie diesen kann sogar besser für die psychische Gesundheit sein als soziale Unterstützung, ein bekannter psychologischer Verstärker, wie Studien aus dem Jahr 2017 zeigen.
Es mag nicht unmittelbar offensichtlich sein, wie das, was in deinen Magen gelangt, mit dem zusammenhängt, was in deinem Gehirn passiert. Aber “Menschen sind ein hochkomplexes, hochintegriertes System”, sagt Felice Jacka, Mitdirektorin des Food and Mood Centre an der Deakin University in Australien und Hauptautorin der Studie aus dem Jahr 2017. “Der Körper und das Gehirn… stehen in ständiger Kommunikation.”
Tatsächlich gibt es einen reichhaltigen Beweisbestand, der nahelegt, dass . Und jetzt erkennen führende Gesundheitsbehörden, darunter die , an, dass Ernährung ebenfalls eine wichtige Rolle spielt.
“Hippokrates war diesem schon vor Äonen auf der Spur. Er stellte die Verbindung zwischen Darm und Gehirn her”, sagt Dr. Uma Naidoo, Direktorin für Ernährungs- und Lebensstilpsychiatrie am Massachusetts General Hospital und Autorin von Calm Your Mind with Food. Jetzt holt die moderne Wissenschaft auf.
Forscher lernen immer noch, wie sich Ernährung genau auf die psychische Gesundheit auswirkt, aber es scheint, dass der Darmmikrobiom eine Schlüsselrolle spielt. Im Verdauungssystem leben Billionen von Mikroben, die die Bestandteile der aufgenommenen Nahrung abbauen und auf vielfältige Weise mit anderen Körperteilen interagieren. Genauso wie sie den physischen Körper nähren, ernähren nährstoffreiche Lebensmittel auch die Mikroben im Darm, was eine Reihe von Vorteilen mit sich bringt – auch eine bessere psychische Gesundheit, wie Studien nahelegen. Studien an Mäusen verknüpften eine Art Bakterium, das in Lebensmitteln wie Joghurt vorkommt, mit niedrigeren Stressleveln und möglicherweise auch einem geringeren Risiko für Angst und Depression, offenbar aufgrund seiner Fähigkeit, Teile des Immunsystems zu regulieren.
Der Darm hat auch eine direkte Kommunikationsleitung zum Gehirn über den Vagusnerv, der vom Hirnstamm zum Dickdarm führt. Stimmungsregulierende Neurotransmitter wie Serotonin werden im Darm hergestellt. Und einmal ausgeschüttet, fungiert der Vagusnerv “wie ein zweidirektionales Textnachrichtensystem, das es den Neurotransmittern ermöglicht, hin und her, auf und ab zu gehen, die ganze Zeit”, erklärt Naidoo.
Manche Forscher haben sogar die Vermutung geäußert, dass das Mineral Zink, das in Lebensmitteln wie Austern und Nüssen vorkommt, das Wachstum eines Proteins fördern kann, das neue Zellwachstum im Gehirn stimuliert – was möglicherweise zu einer besseren kognitiven Funktion und psychischen Gesundheit führt, sagt Dr. Drew Ramsey, außerordentlicher Professor für Psychiatrie an der Columbia University und Autor von Eat to Beat Depression and Anxiety. Indem man sich gut ernährt, “gibt man den Gehirnzellen alle Nährstoffe, die sie brauchen, um zu wachsen und gedeihen”, sagt er.
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Jacka empfiehlt nicht allzu dogmatisch, was Menschen essen sollten und nicht sollten, um ein Höchstmaß an psychischer Gesundheit zu erreichen. Als grobe Faustregel schlägt sie jedoch vor, sich bei der Ernährung auf eine Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kräuter und Vollkornprodukte zu konzentrieren und wie oft man ultraverarbeitete Lebensmittel wie verpackte Chips, Kekse und Snacks isst, zu begrenzen.
Auch wie und wo man isst, ist wichtig, sagt Ramsey. Viele Menschen erstellen ihre Einkaufslisten hauptsächlich danach, was am billigsten und einfachsten zuzubereiten ist. Aber indem man eine emotionale Verbindung zu Lebensmitteln aufbaut, sei es durch den Einkauf auf Bauernmärkten, wo man die Menschen kennenlernen kann, die sie anbauen, oder indem man sich Zeit beim Essen nimmt, kann man Geist und Seele ebenso wie den Körper nähren, fügt er hinzu. “Über unsere Beziehung zu Lebensmitteln”, sagt Ramsey, “können wir Gemeinschaft aufbauen.”
Was man essen sollte für bessere psychische Gesundheit
Omega-3-Fettsäuren: Obwohl vieles der Forschung noch vorläufig ist, deuten Studien darauf hin, dass der Verzehr von omega-3-reichen Lebensmitteln wie Fisch, Nüssen und Pflanzenölen mindestens einige Male pro Woche die Stimmungsstörungen Depression und bipolare Störung verbessern kann.
Kreuzblütler: Gemüse wie Broccoli, Kohl, Kohlrabi und Rucola enthalten Verbindungen, die Entzündungen reduzieren, was mit einer Reihe gesundheitlicher Probleme wie Depression und Angst in Verbindung gebracht wird. Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die täglich mehrere Portionen Kreuzblütlergemüse aßen, signifikant niedrigere selbstberichtete Stresswerte aufwiesen als Menschen, die weniger aßen.
Fermentierte Lebensmittel: Berühmt für die Ernährung der Darmmikroben, sind fermentierte Lebensmittel wie Naturjoghurt, Kimchi und Sauerkraut wahre Stress- und depressionssenkende Kräfte. Eine Studie legt nahe, dass der Verzehr von zwei bis drei Portionen pro Tag messbare Verringerungen von Stress und depressiven Symptomen bewirkt.
Gewürze: Zimt, Safran, Kurkuma, schwarzer Pfeffer und andere Gewürze sind reich an Antioxidantien, enthalten entzündungshemmende Verbindungen und verbessern den Stoffwechsel – was auch der psychischen Gesundheit zugutekommen kann. Naidoo empfiehlt beim Kochen stets nach Gewürzen zu greifen, um Aroma zu verleihen, anstatt Salz oder Zucker zu verwenden.
Bohnen und Blattgemüse: Einige Forschung deutet darauf hin, dass Zink – also sollte man Lebensmittel essen, die reich an diesem Mineral sind, wie Bohnen, Spinat und Gartenmelde – beruhigend auf den Geist wirken kann.
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